Cẩm nang ăn chay và những điều cần biết Pdf

“Không gì ích lợi cho sức khỏe của con người bằng việc ăn chay” – Albert Einstein từng nói. Bản thân nhà bác học vĩ đại này cũng là một người ăn chay trường. Nếu mới chập chững nhập môn ăn chay, đây là điều bạn nên biết:

Vì sao bạn nên ăn chay?

Ăn chay đem lại lợi ích cho sức khoẻ. Bởi vì chúng ít hoặc không sử dụng các chế phẩm từ động vật. Đồ ăn chay có tổng lượng chất béo bão hoà và cholesterol thấp. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Những người ăn chay kết hợp nhiều trái cây và rau quả được huởng lợi từ chất chống oxy hoá. Chất này bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư. Còn chần chừ gì nữa mà không nhập môn ăn chay ngay thôi.

Thế nào là ăn thuần chay?

Khi ăn chay bình thường, bạn không ăn thịt gia cầm hoặc cá nhưng bạn có thể ăn trứng hoặc sữa. Còn nếu là người ăn thuần chay, bạn sẽ bỏ qua tất cả các chế phẩm từ động vật bao gồm sữa, pho mát, trứng…

Ăn chay nhiều có chán?

Ngoài những lợi ích về sức khoẻ, phải thừa nhận rằng ăn chay rất ngon. Bạn có nhiều lựa chọn giữa các loại rau xanh, trái cây, đậu và ngũ cốc… Sự đa dạng này giúp bạn dễ dàng tạo ra một thực đơn ăn chay bổ dưỡng mà không hề nhàm chán.

Làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn thịt?

Sự thực là khi mới nhập môn ăn chay, cơ thể bạn chưa thể thích ứng ngay được và dễ sản sinh cảm giác thèm ăn thịt. Rất may là có một số loại rau củ khi được chế biến tỉ mỉ, chúng cho ta cảm giác không khác gì đang ăn thịt. Ví dụ như cà tím có thể thay thế cho thịt gà. Hoặc nấm Portobello có thể thay thế hầu hết các loại thịt.

Cần bổ sung chất dinh dưỡng nào trong quá trình ăn chay?

Cả khi mới nhập môn ăn chay hay đã ăn chay lâu rồi, cơ thể bạn cần nạp đủ sắt, vitamin B12, kẽm, canxi và vitamin D. Với những người ăn chay trường, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để nhận lời khuyên chính xác nhất.

Canxi

Nếu không sử dụng bất kì sản phẩm nào từ động vật, bạn cần tìm một nguồn bổ sung canxi khác. Chúng bao gôm đậu nành, sữa hạnh nhân, nước cam và các loại rau như: súp lơ, cải chíp, cải bó xôi, rau diếp, rau dền, cải xoăn, đậu rồng…

Kẽm

Mặc dù kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chay. Tuy nhiên nó không được hấp thụ tốt như kẽm từ thịt. Ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm giúp bạn tối đa hoá khả năng hấp thụ. Các nguồn giàu kẽm gồm có pho mát, bánh mì nguyên hạt, các loại hạt… Bên cạnh đó là thực phẩm từ đậu nành và các loại đậu.

Sắt

Chất sắt không chỉ có trong thịt đỏ. Bạn cũng có thể bổ sung chất sắt từ các loại rau lá xanh, đậu phụ, ngũ cốc… Giống như kẽm, sắt từ thực vật không thực sự hấp thu hữu hiệu như sắt từ thịt. Hãy bổ sung thêm vitamin C bởi nó được chứng minh giúp tăng cường hấp thụ sắt.

Omega-3

Omega-3 là chất giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khoẻ tim mạch. Chúng còn giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi tác. Hầu hết chúng ta thường nghe về DHA được tìm thấy chủ yếu từ cá, các thực phẩm tăng cường chất béo như trứng. Bổ sung hạt bí ngô, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải nhằm cung cấp axit Alpha Lipoic (ALA) – một Omega-3 tốt cho cơ thể.

B12

Hàm lượng B12 thấp có thể gây mệt mỏi cho cơ thể. Vitamin này được tìm thấy trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn bắt đầu theo chế độ thuần chay, bạn cần phải ăn các loại thực phẩm tăng cường B12 hoặc uống thuốc bổ sung.

Protein

Bạn có thể thu nạp protein từ thực vật. Chỉ cần đảm bảo bạn nhận đủ calo từ các loại hạt, mầm, các loại đậu và ngũ cốc. Nếu được phép, trứng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Chế độ ăn chay có phù hợp với trẻ em?

Chế độ ăn chay an toàn với trẻ em. Chỉ cần đảm bảo cho trẻ đủ lượng chất béo mà cơ thể cần. Các loại hạt, bơ đậu phộng, sản phẩm từ sữa và trứng là nguồn cung cấp chất béo. Song tốt nhất, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi cho trẻ nhập môn ăn chay.

(Theo WebMD) 

Download: PDF

Xem thêm: